很多糖友一听说血糖高了，第一反应就是：“难道又要加药了？”其实不然。今天要告诉大家一个好消息：血糖升高了，确实有不打针、不吃药就能降下来的方法，而且全都免费！

下面这10个方法，都是经过验证的有效手段，推荐给大家，让你少花钱也能把血糖管好。

一、降低主食的升糖能力

我国糖友的餐后血糖普遍偏高，和爱吃米、面等高碳水主食有很大关系。想降餐后血糖，首先要从主食下手。

5招降低主食升糖能力：

① 主食加粗杂粮：大米升糖指数高，干豆类升糖指数低，两者混合做成绿豆饭、红豆饭，升糖指数明显降低。

② 主食加蛋白质：蛋白质与碳水化合物一起吃，比如燕麦片加牛奶，升糖能力明显下降。

③ 主食加脂肪：馒头的升糖能力高于肉包子，因为脂肪能延迟胃排空，降低碳水化合物的升糖速度。

④ 主食搭配蔬菜：蔬菜中的膳食纤维增加饱腹感，延缓胃排空，有效降低主食的升糖能力。

⑤ 主食中加醋：米面等高升糖食物加点醋，也能延缓餐后血糖上升速度。

二、先吃蔬菜，后吃主食

改变吃饭顺序，是零成本的降糖妙招。

每餐先吃占饭量一半的蔬菜、蘑菇、海藻等菜肴，再吃肉、鱼、大豆、乳制品等含蛋白质的食物，最后吃米饭、面条、薯类等碳水化合物。

这个简单的顺序调整，就能显著降低餐后血糖峰值。

三、细嚼慢咽，每餐20~30分钟

吃饭太快，大脑来不及收到“吃饱了”的信号，容易吃过量。

细嚼慢咽，每餐用时控制在20~30分钟，能让身体及时接收到饱腹信号，自然减少进食量，对控制体重和血糖都大有好处。

同时要定时吃饭，两餐间隔5~6小时（如早餐6:30，午餐12:30，晚餐18:30），两餐之间如果太饿，可以安排一次加餐。

四、有氧运动+抗阻运动，强强联合

运动是最好的降糖药，而且完全免费！

有氧运动和抗阻运动相结合，控糖效果比单一运动形式更好：

有氧运动：广场舞、太极拳、快走、慢跑、打球、瑜伽等，至少每周5天，每天30分钟

抗阻运动：俯卧撑、弹力带操、深蹲等，每周2~3次，每次25分钟左右

关键要点：运动至少达到微微出汗的程度，并保持20分钟以上，才能真正起到降糖作用。

五、保持合理体重

体重超标是胰岛素抵抗的重要推手。

计算合理体重的方法：身高（米）×身高（米）×（18.5~24），您的体重在这个区间内就是合理的。

举例：身高1.6米的糖友，合理体重范围是47.36~61.44公斤。

如果超重，仅减轻5%~10%的体重，就能显著增强机体对胰岛素的敏感性，帮助降低血糖、血压、血脂。

六、调节心情，释放压力

心情是血糖的晴雨表——心情不好，血糖一定好不了。

压力大时，人体会分泌肾上腺激素、糖皮质激素、胰高血糖素等升糖激素，血糖自然更难控制。

释放压力的好方法：

运动：最好的解压方式

倾诉：最简单也最有效的办法

兴趣：培养爱好，亲近自然

学习：多了解糖尿病知识，减少恐慌

七、每天保持6~8小时睡眠

内分泌专家常说：“失眠的人血糖没有控制得好的。”

建议晚上11点前入睡，每晚睡眠时间不少于6小时，6~8小时为最佳。规律作息是平稳血糖的重要保障。

八、多晒太阳，补充维生素D

晒太阳可以补充维生素D，保护胰岛β细胞，增强机体对胰岛素的敏感性，有助于降低血糖。

怎么晒：避开紫外线最强的中午，暴露面部、颈部、手部，晒30~60分钟，每周至少晒2~3天，基本能满足维生素D需求。

九、限制饮酒

酒精会导致血糖波动大，加重胰岛素抵抗。

为了长期血糖控制，尽量不喝酒。如果实在要喝，必须严格限量，并在医生指导下进行。

十、立即戒烟

研究证实：戒烟时间超过2年的男性糖友，空腹血糖和糖化血红蛋白水平都明显下降；戒烟≥10年，空腹血糖和糖化血红蛋白分别降低0.44 mmol/L和0.41%。

吸烟还会增加多种并发症风险和死亡风险。建议糖友立刻戒烟，不吸电子烟，远离二手烟。

以上10个方法，全部免费，不打针不吃药，只要坚持做到，就能看到血糖实实在在的变化。

当然，如果改变生活方式后血糖仍然不达标，该用药时还是要遵医嘱用药。生活方式干预和药物治疗并不矛盾，而是相辅相成的关系。

从今天起，挑2~3个最容易做到的方法开始行动吧！